Nikad nisi digao ni jedan teg?
Ovde počinješ.

Znam tačno gde si sada

Gledaš klipove. Gledaš momke sa velikim rukama. Gledaš i mene. Onda staneš pred ogledalo i vidiš nešto sasvim drugo.

Hoćeš da počneš, ali ne znaš odakle. Svaki plan koji nađeš na internetu je za odraslog čoveka koji već tri godine ulazi u teretanu. Piše ti bench press 4 serije po 8, a ti nikad u životu nisi ušao u teretanu. Piše ti zgibovi 4 serije po 10, a ti ne možeš da uradiš ni jedan.

Zato većina odustane u prvih deset dana. Ne zato što su slabi, nego zato što im je neko dao pogrešan plan.

I ja sam bio taj klinac

Nisam se rodio ovakav. Imao sam svoje početke koji su trajali večno jer nisam imao nikoga da mi kaže šta da radim. Izgubio sam mesece na vežbe koje mi uopšte nisu trebale.

Ovo nije genetika i nije nikakav trik. Ovo je nekoliko godina rada koji je krenuo od istih onih vežbi koje te čekaju u prvoj nedelji ovog plana.

Da sam sa četrnaest godina imao ovaj plan, bio bih dve godine ispred. Ovo je plan koji bih dao sebi tada.

Šta tačno dobijaš

📅 24 treninga, dan po dan

Otvoriš plan, klikneš na svoj sledeći dan i uradiš tačno ono što piše. Nema nagađanja i nema pitanja šta danas da radim. Sve je već odlučeno umesto tebe.

🎥 Video za svaku vežbu

Ispod svake vežbe imaš dugme i snimak na kome vidiš kako izgleda pravilno izvođenje. Ne moraš da tražiš po internetu i da se nadaš da si pogodio.

📈 Progresija koja te vodi od nule

Ne možeš sklek? Počinješ od skleka na kolenima. Pa sklek pod uglom. Pa negativni sklek. Pa tvoj prvi pravi sklek. Isto važi i za zgib: scapula zgib, australijski zgib, negativ, izdržaj, i onda tvoj prvi pravi zgib. Svaki korak ima svoj snimak.

🏋️ Tegovi tek od šeste nedelje

Prvih pet nedelja dižeš samo sopstveno telo i učiš pokret. Bučice ulaze tek kada telo bude spremno za njih. Tako se gradi telo koje traje, a ne telo koje se povredi u trećoj nedelji.

✅ Praćenje napretka

Za svaku vežbu upisuješ koliko si serija i ponavljanja uradio. Posle osam nedelja se vratiš na prvi dan i vidiš crno na belo koliko si jači nego što si bio.

🍽️ Plan ishrane

Uneseš visinu i težinu i dobiješ plan ishrane za svoj cilj, za dobijanje mišićne mase ili za topljenje sala. Ako si mršav i ne jedeš dovoljno, nikakav trening ti neće pomoći.

Tvoja transformacija u brojevima

Prvog dana upisuješ koliko sklekova i zgibova možeš da uradiš. Dvadeset četvrtog dana radiš isti taj test ponovo i uporediš brojeve. To je tvoja transformacija, crno na belo, bez procene i bez nagađanja.

• 💥 Sklekovi: većina kreće od nula do tri. Posle osam nedelja radi petnaest do dvadeset pet čistih.
• 🏆 Zgibovi: krećeš od nule i izlaziš sa svojim prvim pravim zgibom. Poneko i sa pet.
• 🦵 Noge: dvadeset čistih čučnjeva bez zaustavljanja.
• 🧱 Trbuh: dva minuta trbušnjaka bez pauze.
• 👕 Ogledalo: ramena i ruke se menjaju prvi. To je i prvo što primete u školi.

Neću da ti lažem: za osam nedelja nećeš izgledati kao neko sa Instagrama. Ali ćeš biti jači nego devedeset posto svojih vršnjaka, znaćeš šta radiš u teretani i imaćeš naviku koja ti ostaje ceo život. Ovo je ono što se realno desi ako odradiš svih 24 treninga.

Rezultati Denyjevih polaznika

Ovo su momci koji su trenirali po mojim planovima. Da budem skroz iskren sa tobom: ovo nisu rezultati Rookies plana i nisu napravljeni za osam nedelja. Ovo su stariji polaznici iz Gym i Street Workout programa, kroz mnogo duži period i uz tegove.

PRE

POSLE

PRE

POSLE

PRE

POSLE

Pokazujem ti ih zato što svako od njih ima isti početak: prvi sklek, prvi zgib, prva tri meseca u kojima se ništa spektakularno ne dešava. Rookies je taj početak, nije prečica do ovih slika. Ali bez tog početka nema nijedne od njih.

Ovo su tvoje najbolje godine za trening

Ono što uradiš sa telom između trinaeste i sedamnaeste godine ostaje ti ceo život. Telo ti sada uči brže nego što će ikada više učiti. Svaki mesec koji propustiš ti niko ne vraća.

Momak koji krene danas i momak koji krene za godinu dana nisu ista osoba. Razlika se vidi na bazenu, na času fizičkog i na svakoj slici.

Šta ti NE treba

• ❌ Ne treba ti teretana i ne treba ti članarina.
• ❌ Ne treba ti oprema. Prvih pet nedelja dižeš samo sebe.
• ❌ Ne treba ti da već budeš u formi. Plan počinje od potpune nule.
• ❌ Ne treba ti dva sata dnevno. Treba ti trideset minuta, tri puta nedeljno.
• ❌ Ne treba ti da te neko vozi. Treniraš u sobi i u parku pored zgrade.

Za roditelje

Ako ovo čita mama ili tata, evo šta treba da znate.

Ovaj plan je pravljen posebno za uzrast od 11 do 16 godina i ne liči na planove za odrasle. Prvih pet nedelja nema nikakvih tegova. Dete radi isključivo vežbe sopstvenom težinom i uči pravilnu tehniku. Bučice se uvode tek u šestoj nedelji, i to lagane, sa velikim brojem ponavljanja. Nema maksimalnih opterećenja i nema testiranja koliko dete može da digne.

Trenira se tri puta nedeljno po pola sata, sa obaveznim danom pauze između treninga. To je manje vremena nego što prosečno dete provede na telefonu za jedno popodne.

Svaka vežba ima video snimak, tako da dete vidi kako se radi i ne uči pogrešno. Ako dete ima zdravstveni problem, raniju povredu ili bilo kakvu nedoumicu, posavetujte se sa lekarom pre početka.

Plaćanje je jednokratno. Nema mesečne pretplate koja se sama obnavlja.

Koliko košta

Manje od jedne igrice. Manje od dva izlaska. Platiš jednom i plan je tvoj godinu dana.

Šta se dešava kada klikneš

Popuniš podatke, platiš karticom i odmah na mejl dobiješ podatke za prijavu. Uloguješ se i plan te čeka. Prvi trening može da bude za deset minuta.

Nemaš izgovor

Nemaš teretanu? Ne treba ti. Nemaš opremu? Ne treba ti. Nemaš vremena? Trideset minuta ima svako. Ne znaš kako? Baš zato i postoji ovaj plan.

Ostaje samo jedno pitanje. Da li stvarno hoćeš, ili ti se samo sviđa ideja?